Bài tập cho cầu thủ có vai trò quan trọng đối với quá trình cải thiện sức bền cùng khả năng trên sân cỏ. Mỗi lần tập luyện sẽ giúp nâng cao độ, thể lực và kỹ năng chơi bóng linh hoạt. Người xem theo dõi có thể cảm nhận được rõ ràng thông qua thành tích tập luyện của mỗi cầu thủ. Hướng dẫn cụ thể trên 90PHUT đem đến góc nhìn tổng quát cho các loại luyện tập chuyên nghiệp.
Bài tập cho cầu thủ chạy nước rút (sprint) cải thiện tốc độ
Bạn nên thử chạy bộ với cự li ngắn khoảng 30 mét với vận tốc tối đa của mình. Sau mỗi lần chạy, bạn nên bước chân nhẹ nhàng về điểm bắt đầu giúp cơ thể có thời gian phục hồi. Lặp lại động tác trên khoảng 8 đến 10 phút trong một lần chạy nhằm có được tác dụng cao nhất.
Hoạt động sẽ giúp tăng cường sức mạnh tấn công cũng như sự nhanh nhẹn trong vài mét đầu tiên. Tốc độ là một điều vô cùng cần thiết cho mọi cầu thủ chơi trên sân bóng đá. Đây là một bài tập cho cầu thủ không thể nào thiếu trong chương trình rèn luyện thể chất của các đội bóng đá.
Bài tập HIIT tăng sức bền trong bóng đá
HIIT là phương pháp tập thể dục cường độ cao ngắt quãng giúp rèn luyện sức bền vô cùng hiệu quả. Bạn sẽ tiến hành một loạt các luyện tập tương tự chạy lên cao đùi liên tiếp trong khoảng 30 giây liên tiếp. Sau đó bạn sẽ có khoảng 15 giây thư giãn trước lúc khởi đầu buổi rèn thể dục cường độ cao kế tiếp.
Phương pháp này mô phỏng đúng từng pha bóng với cường độ cao như một trận bóng thật. Nó giúp tăng cường sự phục hồi của bạn trong những tình huống bứt tốc trên sân bóng đá. Bài tập cho cầu thủ bóng đá giúp bạn giữ vững nền tảng sức khỏe trong cả 90 phút chơi.
Bài tập tăng sức mạnh cơ chân cho cú sút uy lực
Các chương trình như squat hay lunge giúp tăng cường sức mạnh tổng thể ở nửa lưng dưới của bạn. Động tác box jump (nhảy hộp) giúp cải thiện sức mạnh tổng thể dành cho những chân sút. Bạn cũng nên chú ý tới vấn đề rèn luyện và chấn thương của mình nhằm hạn chế các chấn thương không đáng có.
Một đôi bàn tay mạnh mẽ là nhân tố quan trọng giúp tung ra những pha đá bóng có sức mạnh như búa bổ. Sức mạnh cánh tay cũng giúp bạn đứng vững vàng hơn trong các pha đá bóng quyết liệt. Bài tập cho cầu thủ này là cần thiết giúp cải thiện khả năng sút bóng bổng của bạn.
Bài tập cải thiện khả năng xoay trở nhanh (agility)
Các chương trình với thang dây (agility ladder) đòi hỏi bạn phải tiến hành từng động tác chạy ngắn rất nhanh. Bài tập nhảy zigzag và các bài tăng tốc giúp bạn cải thiện khả năng thay đổi hướng đột ngột. Sự nhanh nhạy giúp bạn có thể tránh được cuộc truy đuổi của hậu vệ đối thủ trên sân nhà.
Khả năng phán đoán nhạy bén giúp bạn ứng phó tốt hơn với những pha tấn công nguy hiểm trong trận đấu. Nó cũng giúp bạn duy trì cân bằng tốt hơn dù đang chạy với vận tốc cao trong phạm vi hẹp. Bài tập cho cầu thủ này rất cần thiết cho các cầu thủ tiền vệ biên hay tiền đạo.
Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ thể lực cầu thủ bóng đá
Việc luyện tập chăm chỉ cần phải đi đôi với một chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý. Dinh dưỡng đúng cách sẽ giúp bạn tối đa hóa hiệu quả rèn luyện cũng như đẩy nhanh quá trình phục hồi.
Chế độ ăn giàu protein và carbohydrate phục hồi thể lực
Carbohydrate là nguồn bổ sung năng lượng thiết yếu đối với các vận động thể lực có cường độ cao trên sân. Cầu thủ cũng nên bổ sung đầy đủ hàm lượng carbohydrate từ các nguồn như gạo, khoai lang hay ngũ cốc trước trận đấu. Việc này giúp cho bạn có đầy đủ năng lượng cần thiết xuyên suốt 90 phút thi đấu chính thức.
Protein có tác dụng quan trọng đối với việc hồi phục cũng như phát triển các nhóm cơ bắp sau rèn luyện. Các nguồn protein chất lượng cao như thịt nạc gia cầm, cá ngừ, trứng hay các loại đậu đỗ. Bài tập cho cầu thủ sẽ phát huy tối ưu hiệu quả nếu như phối hợp với thực đơn ăn uống nhiều protein.
Bài tập cho cầu thủ – Nạp vitamin, khoáng chất
Các loại vitamin nhóm B giúp bạn chuyển đổi thực phẩm trở thành năng lượng một cách tốt hơn. Vitamin D khi kết hợp với canxi giúp xây dựng một bộ xương luôn chắc khỏe để thi đấu đỉnh cao. Bạn có thể tìm thấy canxi trong các loại rau củ, hoa quả tươi hay các chế phẩm từ loại sữa tươi.
Các khoáng chất như sắt giúp đưa oxy trong máu đến từng cơ bắp một cách hiệu quả. Việc thiếu vắng kali có thể dẫn đến chứng đau nhức cơ bắp nghiêm trọng khi đang thi đấu. Bài tập cho cầu thủ phải được thực hiện với một chế độ ăn uống đáp ứng đầy đủ nhu cầu dưỡng chất.
Kết luận
Bài tập cho cầu thủ liên tục chứng tỏ tầm quan trọng đối với quá trình cải thiện phong độ và nâng cao khả năng bóng đá. Các bài tập giúp rèn luyện thể lực, sức bền và kỹ năng phản ứng chuẩn xác trên sân. Sự kiên nhẫn rèn luyện tạo thành đội ngũ khoẻ mạnh và vững vàng sau mỗi trận đấu. Phân tích cụ thể trên 90PHUT giúp fan hâm mộ thấu hiểu được ý nghĩa của mỗi lần rèn luyện thi đấu.
