Cách khởi động & chấn thương luôn là chủ đều quan trọng với mọi cầu thủ. Vì một màn làm nóng cơ bắp đúng cách giúp hạn chế nguy cơ chấn thương. Cùng 90PHUT tìm hiểu chi tiết chủ đề này trong nội dung bài bên dưới đây.
Các bài làm nóng người cơ bản trước khi thi đấu
Ngay trước khi bạn tham gia thi đấu thì cần tiến hành cách khởi động thật đúng. Một số những cách làm nóng cơ thể do 90PHUT chia sẻ mà các chiến hữu có thể lựa chọn như sau:
Chạy nhẹ nhàng để làm nóng cơ bắp
Trước tiên, cầu thủ nên chạy chậm quanh sân trong khoảng thời gian từ 3 cho đến 5 phút. Bài tập này cũng giúp tăng nhịp tim, làm nóng cơ bắp và kích thích tuần hoàn màu. Theo 90PHUT, đây là cách khởi động nền tảng trước khi chính thức chuyển sang những động tác phức tạp hơn.
Xoay khớp linh hoạt – Cách khởi động hiệu quả
Người chơi bóng thực hiện xoay khớp cổ tay/chân/hông và gối từ 8 cho đến 10 lần mỗi bên. Nhờ có những động tác này giúp cho các khớp vận động trơn tru. Từ đó, cách khởi động này sẽ giảm nguy cơ bong gân hoặc chấn thương khớp trong lúc thi đấu.
Người chơi bóng bật nhảy và bước nhỏ
Thực hiện động tác chạy bước nhỏ, nâng cao đùi và bật nhảy tại chỗ. Chính những bài tập này giúp tăng thêm sự linh hoạt. Và cải thiện phản xạ để chuẩn bị những pha tăng tốc bất ngờ trong trận đấu.
Tìm hiểu về các loại cách khởi động trong bóng đá
Làm nóng cơ bắp là bước chuẩn bị không bao giờ thiếu trước khi bạn ra sân chính thức. Hiện có 2 hình thức phổ biến gồm khởi động động và tĩnh. Trong đó mỗi loại đều mang lại lợi ích riêng và hay được kết hợp để từ đó đạt được hiệu quả tối ưu nhất.
Khởi động động (Dynamic warm – up) thuộc chuỗi các bài tập vận động liên tục như chạy bước nhỏ, nâng cao đùi,…Các động tác này giúp tăng thêm nhịp tim, kích thích hệ thần kinh. Bởi vậy nên góp phần cải thiện tốc độ phản xạ.
Khởi động tĩnh (Static Stretch) thường hay bao gồm các bài tập kéo dãn cơ bắp, giữ nguyên tư thế trong vài giây. Mục tiêu của loại này là tăng thêm độ dẻo dai, giảm sự căng cứng và phòng ngừa chấn thương trong quá trình va chạm.
Những chấn thương rất phổ biến có trong bóng đá
Nội dung nhiều người quan tâm tiếp theo sau cách khởi động trong bóng đá chính là chấn thương. Cầu thủ sẽ hay thường gặp phải 3 chấn thương điển hình. Bao gồm căng cơ, lật cổ chân, rách dây chằng.
- Căng cơ sẽ thường xuất hiện ở cơ đùi sau, bắp chân hoặc cơ háng. Nguyên nhân do cầu thủ tăng tốc đột ngột, sút bóng mạnh hoặc cũng có thể là khởi động chưa được kỹ. Nếu như bị chấn thương này thì bạn sẽ cảm thấy đau nhói, khó di chuyển và tiếp tục vận động sẽ dẫn đến việc bị rách cơ.
- Lật cổ chân là chấn thương phổ biến khi tranh chấp hoặc tiếp đất sai tư thế. Cầu thủ sẽ cảm thấy đau, sưng vùng mắt cá, thậm chí có thể không tiếp tục thi đấu được.
- Rách dây chằng chính là chấn thương nặng nhất. Tình huống xoay người gấp hoặc va chạm mạnh cũng dễ khiến dây chằng của các chiến hữu bị tổn thương. Nếu như bị thương ở đầu gối sẽ phải nghỉ thi đấu nhiều tháng.
Phòng ngừa chấn thương gối & cổ chân
Chấn thương của gối và cổ chân là 2 dạng phổ biến nhất trong bóng đá do đặc thù di chuyển nhanh. Để hạn chế được nguy cơ này thì cầu thủ cần đặc biệt chú ý đến quá trình tập luyện và thi đấu.
- Trước tiên, cách khởi động kỹ là yếu tố then chốt. Bởi có thể giúp kéo giãn cơ nên tăng độ linh hoạt, giảm áp lực lên khớp gối. Rèn cơ bắp quanh gối và cổ chân thông qua các bài squat, lunge sẽ tạo thêm sự vững chắc, giúp khớp chịu lực tốt hơn.
- Ngoài ra, giày thi đấu phù hợp với mặt sân đóng vai trò quan trọng. Nếu giày quá trơn cũng dẫn đến lật cổ chân.
- Trong khi thi đấu, anh em nên hạn chế xoay người đột ngột. Thực hiện xả cơ bằng chườm lạnh giúp giảm căng thẳng cho khớp.
Phục hồi sau chấn thương: nghỉ ngơi, vật lý trị liệu, tái tạo cơ
Quá trình phục hồi sau chấn thương là giai đoạn rất quan trọng như cách khởi động trong bóng đá. Ba phương pháp phục hồi rất được áp dụng bao gồm như sau:
- Nghỉ ngơi cũng chính là nguyên tắc đầu tiên. Sau khi gặp phải chấn thương, cầu thủ sẽ cần tạm dừng thi đấu và luyện tập để tránh tổn thương nặng. Thời gian nghỉ phục thuộc lớn vào mức độ chấn thương.
- Tiếp đó vật liệu trị liệu cũng giúp tăng cường thêm lưu thông máu, giảm đau và phục hồi chức năng khớp. Những phương pháp thường hay dùng chính là chườm nóng, điện trị liệu,…
- Cuối cùng, tái tạo cơ nhằm mục đích khôi phục sức mạnh và sự linh hoạt. Cầu thủ sẽ tập các bài tăng sức mạnh cơ quanh vùng đã bị chấn thương. Đây là bước quan trọng để từ đó tránh tái phát khi quay lại thi đấu.
Kết luận
Cách khởi động & tránh chấn thương trong bóng đã được 90PHUT cung cấp trong bài. Hy vọng sẽ giúp các chiến hữu có niềm đam mê với bóng có khởi động tốt trước khi chơi bóng và tránh được chấn thương. Bạn hãy nhớ thường xuyên truy cập trang để bỏ túi nhiều kiến thức hay ho về bóng đá.
